Πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα

 

Η κολύμβηση αποτελεί αποδεδειγμένα κι αναμφίβολα έναν από τους πιο εύκολους τρόπους για απώλεια λίπους και σύσφιξη. Στο παρόν άρθρο του μοιραζόμαστε μαζί σας όχι μόνο ένα πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα, αλλά μερικά περισσότερα.

Όπως θα δείτε και παρακάτω, κάθε πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα μπορεί να γίνει από ένα άτομο που γνωρίζει να κολυμπάει αλλά δεν είναι σε αγωνιστικό επίπεδο μέσα σε 40 – 60 λεπτά της ώρας. Ασφαλώς, αξίζει να επιχειρήσετε να κάνετε μέρος των προγραμμάτων αυτών εάν αθλείστε σε πισίνα κι ας είστε περισσότερο αρχάριοι κι αρχάριες!

 Η κολύμβηση στην πισίνα είναι ένα πολύ καλό είδος άσκησης για ποικίλους λόγους.

Καταρχάς, συνιστά έναν από τους πλέον αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος και περιττό λίπος. Ταυτόχρονα, έναν από τους πιο αποδοτικούς τρόπους για να τονώσετε τους μύες, τη σωματική, την πνευματική και ψυχική σας υγεία.

Η κολύμβηση είναι σχετικά ευχάριστη ως γυμναστική, αφού σας χαλαρώνει, σας εκτονώνει και δε σας ιδρώνει (φανερά). Είναι ιδανική για σχεδόν όλους τους ανθρώπους και τις ηλικίες. Ιδιαίτερα για όσους κι όσες έχουν μεγάλο σωματικό βάρος, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, μυοσκελετικά προβλήματα ή χαμηλή φυσική κατάσταση. Διότι το νερό συντελεί στη μικρή φόρτιση των αρθρώσεων.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με ένα πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα;

Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει μία σαφής απάντηση στο ερώτημα αυτό καθώς υπεισέρχονται πολλοί παράγοντες που χρειάζεται να συνυπολογιστούν. Το σίγουρο, όμως, είναι ότι σε γενικές γραμμές με ένα πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα θα κάψετε τουλάχιστον 200 θερμίδες μέσα σε μισή ωρίτσα άσκησης. Η ένταση της άσκησης που κάνετε, τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, η σωματική μάζα (τα κιλά σας δηλαδή) κι η διάρκεια που κολυμπάτε είναι μερικοί από αυτούς τους παράγοντες.

 1. Αν είστε κοντά στα 60 κιλά:

Με ένα μέτριο κολύμπι, θα κάψετε περίπου 200 θερμίδες εύκολα μέσα σε λιγότερο 30 λεπτά. Και μέτριο κολύμπι εννοούμε να κάνετε μέσα στο μισάωρο περίπου 1 χιλιόμετρο ή και λιγότερο. Με ένα πιο αργό κολύμπι (αναφερόμαστε στο ελεύθερο στυλ κολύμβησης), θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο.

2. Αν είστε κοντά στα 80 κιλά:

Τα αντίστοιχα χρονικά διαστήματα για να κάψετε 200 θερμίδες είναι 20 και 24 λεπτά.

Όπως αντιλαμβάνεστε, επομένως, η κολύμβηση έχει σχεδόν μόνο πλεονεκτήματα ως είδος άσκησης. Γι’ αυτό και συνιστάται σε όλους τους ανθρώπους, ανεξαιρέτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης.

 Πάμε τώρα να δούμε μερικά ενδεικτικά προγράμματα προπόνησης εντός πισίνας για άνδρες και γυναίκες που βρίσκονται σε ένα μέτριο επίπεδο. Και με τους όρους «μέτριο επίπεδο», δεν αναφερόμαστε τόσο από πλευράς φυσικής κατάστασης όσο σε σχέση με τη γνώση του να κολυμπούν. Με άλλα λόγια, ανεξάρτητα με το αν βρίσκεστε σε μία καλή φυσική κατάσταση αυτό το διάστημα όχι, τα προγράμματα προπόνησης που ακολουθούν είναι κατάλληλα κυρίως για όσους κι όσες από εσάς γνωρίζετε να κολυμπάτε, έχετε κάποια επαφή με τα διάφορα στυλ κολύμβησης κ.λπ.

1. Πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα: Basic freestyle

Προθέρμανση:
200 μέτρα ελεύθερο σε αργό ρυθμό για να ξεκινήσουν να δουλεύουν οι μύες

Κυρίως πρόγραμμα:
4*50 μέτρα ελεύθερο στο 70% της ταχύτητας, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των 50αριών
2*100 μέτρα ελεύθερο στο 60 – 70% της ταχύτητας, με 1 λεπτό διάλειμμα ενδιάμεσα

Επίσης:
200 μέτρα ελεύθερο με pool buoy (βαρελάκι ανάμεσα στα πόδια, τα πόδια μένουν ακίνητα και κινείτε μόνο χέρια). Εναλλακτικά, μπορείτε να το σπάσετε σε 2*100 μέτρα ή 4*50 μέτρα ελεύθερο με το pool buoy
2*25 μέτρα στο 100% της ταχύτητας ελεύθερο, με 30 δευτερόλεπτα στοπ ενδιάμεσα

Χαλάρωμα:
100 μέτρα χαλάρωμα ή χαλαρό ελεύθερο

2. Πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα: Με έμφαση στο ύπτιο

Προθέρμανση:
100 μέτρα ελεύθερο
100 μέτρα ύπτιο

Κυρίως πρόγραμμα:
4*50 μέτρα άσκηση υπτίου: 50 μέτρα μόνο δεξί χέρι, 50 μέτρα μόνο αριστερό χέρι. Το αντίθετο χέρι μπορεί να είναι είτε πίσω από το κεφάλι ευθεία πάνω, είτε ευθεία κάτω προς το πόδι ακουμπισμένο.
2*100 μέτρα πόδια υπτίου, με σανίδα και πέδιλα
3*100 μέτρα ύπτιο στο 70% της ταχύτητας, με 1 λεπτό στοπ ενδιάμεσα.

Χαλάρωμα:
50 μέτρα (25 μέτρα και πίσω δηλαδή) χαλάρωμα ή χαλαρό ύπτιο ή χαλαρό ελεύθερο

3. Πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα: Λίγο απ’ όλα τα στυλ

Προθέρμανση:
200 μέτρα: 100 μέτρα ελεύθερο, 100 μέτρα μεικτή με αλλαγή ανά 25 μέτρα (δηλαδή 25 μέτρα πεταλούδα σε άσκηση όχι κανονική, 25 μέτρα ύπτιο, 25 μέτρα πρόσθιο, 25 μέτρα ελεύθερο)

Κυρίως πρόγραμμα:
6*100 μέτρα μεικτή, με αλλαγή των στυλ ανά 25 μέτρα εντός κάθε 100αριού. 1 λεπτό στοπ μεταξύ των 100αριών.
4*50 μέτρα μόνο πόδια με σανίδα: 50 πόδια πεταλούδα, 50 πόδια ύπτιο, 50 πόδια πρόσθιο, 50 πόδια ελεύθερο. Μπορείτε να τα κάνετε και με πέδιλα, αλλά φυσικά στα πόδια προσθίου δεν επιτρέπεται να φοράμε πέδιλα.

Χαλάρωμα:
100 μέτρα χαλάρωμα ή όποιο/όποια στυλ θέλετε χαλαρό κολύμπι

4. Πρόγραμμα κολύμβησης στην πισίνα: Για βελτίωση ρυθμού κι αντοχής

Προθέρμανση:
100 μέτρα ελεύθερο
100 μέτρα μεικτή, με αλλαγή των στυλ ανά 25 μέτρα

Κυρίως πρόγραμμα:
800 μέτρα ελεύθερο. Εναλλακτικά, 2*400 μέτρα ελεύθερο

Επίσης:
4*25 μέτρα, εναλλάξ ελεύθερο κι ύπτιο, στο 100% της ταχύτητας, με 30 δευτερόλεπτα στοπ ανάμεσα σε κάθε 25άρι

Χαλάρωμα:
50 μέτρα (δηλαδή 25 και πίσω) χαλάρωμα ή άλλο στυλ π.χ. ελεύθερο χαλαρό

Αυτά είναι 4 ενδεικτικά προγράμματα κολύμβησης που σίγουρα εγγυώνται ένα γυμνασμένο και σφιχτό κορμί. Εγγυώνται καύση λίπους και μείωση του δείκτη στη ζυγαριά σας. Πάντοτε εφόσον συνδυάζονται με προσεγμένη διατροφή. Αν τα δοκιμάσετε, ελπίζουμε να σας ικανοποιήσουν!

 

 

 

 

 

πηγη:dynamikhgynaika