Η γυμναστική γλουτών στο σπίτι αποτελεί μία από τις ολοένα και πιο
συχνά επιλεγόμενες μεθόδους εκγύμνασης και τόνωσης του ποπού. Κάτι που
κυρίως επιλέγεται φυσικά από τις γυναίκες, χωρίς αυτό να σημαίνει πως
δεν υπάρχουν πολλοί άνδρες που φροντίζουν την… πίσω όψη τους εξίσου με
το υπόλοιπο σώμα τους.
Ναι, μπορούμε να γυμνάσουμε τους γλουτούς μας στο γυμναστήριο, στην
αίθουσα χορού, στο δρόμο περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο, στο
κολυμβητήριο και αλλού.
Αλλά μπορούμε να κάνουμε και μερική γυμναστική γλουτών στο σπίτι είτε συμπληρωματικά με κάτι από τα προηγούμενα είτε μεμονωμένα. Απαιτεί μηδαμινό ή ελάχιστο εξοπλισμό, μηδαμινό έως ελάχιστο κόστος επομένως. Απαιτεί κατ’ ελάχιστον από 15 λεπτά για 2 φορές την εβδομάδα.
Ασφαλώς, για πιο έντονα και άμεσα ορατά αποτελέσματα, μπορεί η
γυμναστική γλουτών στο σπίτι να γίνεται συχνότερα και με περισσότερες
επαναλήψεις και σετ, δηλαδή για περισσότερο από 15 λεπτά της ώρας.
Ας περάσουμε να δούμε μερικές από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις.
Πρώτη άσκηση: Πλαϊνές εκτάσεις
Μπορεί να τις ακούσετε και ως απαγωγούς, λόγω μίας βασικής μυϊκής
ομάδας στα πόδια που γυμνάζουν. Όπως και να έχει, οι πλαϊνές εκτάσεις
είναι μία από τις πιο καλές ασκήσεις για γλουτούς. Γεμίζει το κενό που
οι περισσότερες έχουμε στην έξω πλευρά του ποπού μας, και στο σημείο
ένωσής του με τα πόδια. Έτσι, τον κάνει πιο στρογγυλεμένο και γεμάτο. Η
άσκηση έχει ως εξής:
Εκτέλεση άσκησης
Στέκεστε όρθιες σε απόσταση μερικών εκατοστών από έναν τοίχο τον
οποίο κοιτάτε μπροστά σας. Ή μπορεί να είναι κάποια μπάρα για να
πιαστείτε. Βάζετε το δεξί χέρι σας στη μέση, κρατάτε σταθερό το σώμα σας
και σηκώνετε στο πλάι σιγά – σιγά το αριστερό πόδι σας μέχρι ένα
κανονικό ύψος. Με το αριστερό χέρι σας μπορείτε να στηρίζεστε ελαφρώς
στον τοίχο. Κατεβάζετε εξίσου αργά το πόδι σας. Αυτή είναι 1 επανάληψη
για το ένα πόδι.
Προσοχή
Στην προσπάθειά σας να σηκώσετε το δεξί πόδι προς τα πάνω, μπορεί ο
άνω κορμός σας να τείνει προς τα αριστερά. Αποφύγετέ το γιατί έτσι είναι
σα βοηθούν κι άλλες μυϊκές ομάδες και να μη γυμνάζονται μόνο αυτές που
πρέπει.
Επαναλήψεις
Ανεβοκατεβάζετε με αργό ρυθμό το πόδι σας, κάνοντας συνολικά 10
επαναλήψεις για το ένα. Αλλάζετε το χέρι στη μέση και το χέρι στον τοίχο
και κάνετε άλλες 10 επαναλήψεις για το άλλο σας πόδι. Ξεκινήστε με 3
σετ σε κάθε πόδι.
Βελτίωση
Μετά από μερικές εβδομάδες μπορείτε να αυξήσετε σε 4 τα σετ και
αργότερα σε 12 τις επαναλήψεις στο κάθε σετ. Επίσης, εάν είστε αρχάριες,
μετά από τουλάχιστον 1 μήνα δουλειάς αυτής της άσκησης, μπορείτε να
προσθέσετε έναν αλτήρα 1 κιλού κι έπειτα 2 κιλών. Θα σφίξει και θα
γεμίσει ακόμη περισσότερο η έξω όψη των γλουτών σας. Τον κρατάτε απαλά
με το χέρι από την πλευρά του ποδιού που σηκώνετε κάθε φορά. Τον έχετε
στο σημείο του πλαϊνού του ποπού, στους απαγωγούς δηλαδή.
Δεύτερη άσκηση: Butt bridge ή Hip thrusts
Ξενόγλωσσες ονομασίες, γιατί θα σας διευκολύνουν περισσότερο στο να
βρείτε βίντεο για το πώς γίνονται. Είναι μια άσκηση με την οποία πολλές
γυναίκες αντικαθιστούν τα squats – αυτά θα τα δούμε παρακάτω. Κι αυτή η
αντικατάσταση συνήθως γίνεται διότι γυμνάζουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με
τα σκουώτ αλλά με λιγότερο κόπο. Σε κάθε περίπτωση, είναι μία από τις
καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς στητούς, σηκωμένους και γεμισμένους. Εξ
ου και η σημαντική θέση της στη λίστα με τη γυμναστική γλουτών στο
σπίτι.
Εκτέλεση άσκησης
Ξαπλώνετε ανάσκελα σε κάποιο στρώμα στο έδαφος. Τοποθετείτε τις
παλάμες στο πάτωμα δεξιά κι αριστερά από τον ποπό. Κρατώντας πολύ
σταθερά τις πατούσες στο πάτωμα, σηκώνετε με τα πόδια όλο τον κορμό προς
τα πάνω. Το μόνο που παραμένει να ακουμπάει στο έδαφος είναι το κεφάλι
σας και η ωμοπλάτη σας. Αφού φτάσετε στο υψηλότερο σημείο που μπορεί να
πάει η μέση σας, μένετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβαίνετε σιγά – σιγά.
Προτού ακουμπήσετε και πάλι στο πάτωμα με τον ποπό, σηκώνεστε ξανά προς
τα πάνω, μένετε για 2 δευτερόλεπτα και ξανακατεβαίνετε σιγά – σιγά.
Αυτές ήταν 2 επαναλήψεις. Σημαντικό είναι να σφίγγετε τους γλουτούς όταν
φτάνουν στο πιο ψηλό σημείο τους. Να κάνετε το squeeze που αναφέραμε
και στα βαθιά καθίσματα και που θα ακούσετε σε αγγλόφωνα βίντεο στο
διαδίκτυο.
Επαναλήψεις
Προτείνουμε να κάνετε 8 επαναλήψεις επί 3 φορές και αμέσως θα νιώσετε
το σώμα σας να σφίγγει. Αυτό είναι ενδεικτικό για πιο αρχάριες και μόνο
για τις πρώτες εβδομάδες. Οι πιο προχωρημένες μπορείτε να κάνετε
περισσότερες επαναλήψεις από την αρχή.
Βελτίωση
Για την βελτίωση και αύξηση της δυσκολίας, μετά από τουλάχιστον 3
εβδομάδες μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις κατά 2 – 4. Επίσης,
μπορείτε να αυξήσετε κατά 1 τα σετ. Να κάνετε δηλαδή 4 σετ των 8
επαναλήψεων κι αργότερα 4 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων. Επιπρόσθετα, μία καλή προσθήκη που θα δυσκολέψει την άσκηση και θα βελτιώσει τα αποτελέσματα άρδην είναι αυτής της μπάλας.
Χρειάζεται να αγοράσετε μία μεγάλη μπάλα πλαστική μπάλα που φουσκώνει
εύκολα. Τοποθετείτε εκεί καλά και όσο πιο σταθερά γίνεται τα πόδια σας.
Και ανεβοκατεβάζετε τους γλουτούς και την κοιλιάς σας όπως προαναφέραμε.
Έτσι, πρώτον, αυξάνεται η απόσταση που ο ποπός και τα πόδια θα διανύουν
κι άρα θα «δουλεύουν» περισσότερο. Δεύτερον, τα πόδια και ο ποπός
βάζουν περισσότερη δύναμη στην προσπάθειά τους να σταθεροποιηθούν στην
μπάλα που τείνει να κινηθεί.
Τρίτη άσκηση: Butt kicks
Που σημαίνει «κλοτσιές στον ποπό». Όπως φανερώνει και η ονομασία
τους, η συγκεκριμένη από τις ασκήσεις για γλουτούς γίνεται κλοτσώντας τα
πόδια προς τον ποπό. Γυμνάζει παράλληλα κοιλιακούς, κορμό, τετρακέφαλο,
γαστροκνήμια (γάμπες) και αδυνατίζει όλο το σώμα. Το βασικότερο είναι
ότι σηκώνει και σφίγγει τον ποπό. Πρόκειται για μία άσκηση που
περιλαμβάνεται συνήθως σε αερόβια προγράμματα, ως μέρος μιας ρουτίνας
χορού, aerobic. Συχνά, επιπλέον, τη βλέπουμε ως μέρος της προθέρμανσης
για διάφορα αθλήματα, μαζί με το τρέξιμο, τα «ψαλιδάκια» κ.ά. Εσείς
μπορείτε να την κάνετε μόνη της ως έχει, βέβαια. Αλλά, δεδομένου ότι δεν
είναι στατική, γιατί να μην την εντάξετε σε ένα αρχικό ζέσταμα με επί
τόπου τροχάδην; Ένα καλό ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών είναι απαραίτητο.
Εκτέλεση άσκησης
Στέκεστε όρθιες σε ένα λείο δάπεδο ή χαλάκι. Τοποθετείτε τα χέρια σας
στους γλουτούς με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω. Ξεκινάτε
χοροπηδητά να ακουμπάτε εναλλάξ τα πέλματά σας στους γλουτούς / στις
παλάμες σας.
Επαναλήψεις
Μπορείτε να μετρήσετε επαναλήψεις, ξεκινώντας τις πρώτες εβδομάδες με
40 επαναλήψεις (αντιστοιχούν 20 σε κάθε πόδι) και 2 ή 3 σετ. Έπειτα τα
αυξάνετε σταδιακά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να μετρήσετε χρόνο. Για παράδειγμα, να
ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα άσκησης, 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα. 3 σετ.
Και σταδιακά αυξάνετε τα δευτερόλεπτα και τα λεπτά της άσκησης. Όχι του
διαλείμματος, όμως.
Τέταρτη άσκηση: Ανεβοκατέβασμα σκάλας
Γιατί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε το αντίστοιχο όργανο
ή να βάζετε το διάδρομο στην ανηφόρα; Αφού μπορείτε να κάνετε
γυμναστική γλουτών στο σπίτι χρησιμοποιώντας απλά τις σκάλες σας!
Εκτέλεση άσκησης
Ξεκινάτε από το κάτω – κάτω σκαλί σε μία σκάλα με τουλάχιστον 3
σκαλοπάτια. Αργά – αργά ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια αυτά, έως ότου φτάσετε
στο ανώτερο. Τα ξανακατεβαίνετε με τον ίδιο αργό ρυθμό. Προσπαθήστε σε
κάθε βήμα σας να σφίγγεται κάπως τους γλουτούς και τα πόδια στην έκταση
τους, σα να κάνετε κάπως πιο «σφιχτό» το κάθε βήμα σας. Κατ’ αυτόν τον
τρόπο θα σας «πιάσει» πιο πολύ η άσκηση τόσο στους γλουτούς όσο και σε
ολόκληρο το πόδι σας.
Επαναλήψεις
Μπορείτε να μετρήσετε χρόνο συνεχόμενης άσκησης, π.χ. 1 λεπτό επί 3
φορές, δηλαδή να ξεκινήσετε με 3 μονόλεπτα σετ. Εναλλακτικά, μπορείτε να
μετρήσετε επαναλήψεις – βήματα, και να κάνετε τον πρώτο καιρό 3 σετ των
70 επαναλήψεων.
Βελτίωση
Η συγκεκριμένη γυμναστική γλουτών στο σπίτι μπορεί να γίνει πιο
έντονη με το να αυξάνετε ανά μήνα κατά 1 τα σετ και κατά μερικά
δευτερόλεπτα ή μερικές δεκάδες τις επαναλήψεις. Επιπλέον, υπάρχει και η
αποτελεσματική λογική της προσθήκης δύο βαριδίων στα χέρια σας, είτε από
ένα βαράκι μέχρι 2 κιλά είτε από ένα μπουκαλάκι νερό.
Πέμπτη άσκηση: Βαθιά καθίσματα ή Squats
Εδώ και κάμποσα χρόνια έχουν καταστεί must για άνδρες που θέλουν να
δυναμώσουν πόδια, γλουτούς και κορμό. Αλλά κυρίως για το γυναικείο κοινό
που επιθυμεί να φτιάξει την κορμοστασιά του και την πίσω όψη του. Εάν
δεν γνωρίζετε την ακριβή τεχνική της άσκησης, φροντίστε να δείτε σχετικά
βίντεο ή να ρωτήσετε κάποιον γυμναστή. Εμείς, θα σας αναφέρουμε τα
εξής:
Εκτέλεση άσκησης
Στέκεστε όρθιες σε λείο δάπεδο ή στρώμα γυμναστικής ή κάποιο χαλάκι.
Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με αερόσολα ή με ύψωμα στον πάτο θα σας
διευκόλυνε αρκετά για λόγους ισορροπίας. Ανοίγετε τα πόδια στο ύψος των
ώμων και αρχίζετε να λυγίζετε τα γόνατα όσο κατεβάζετε προς τα πίσω και προς τα κάτω
τον ποπό σας. Να σκέφτεστε ότι είναι σα να ψάχνετε στα τυφλά με τον
ποπό πού είναι μία καρέκλα να κάτσετε! Χωρίς να φέρνετε μπροστά το
υπόλοιπο σώμα αλλά κρατώντας το σταθερά ευθεία, κατεβάζετε λοιπόν τον
ποπό ως το σημείο που μπορείτε και ξανασηκωθείτε στην αρχική σας θέση.
Μόλις τεντώσουν τα γόνατα, σφίγγετε προς τα μέσα τους γλουτούς σας έτσι
ώστε να ενεργοποιηθούν καλύτερα (είναι το λεγόμενο squeeze).
Επαναλήψεις
Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 8 επαναλήψεις επί 3 φορές (3 φορές
σημαίνει 3 σετ). Θέλουμε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε φορά
(ανάμεσα σε καθένα από τα 3 σετ δηλαδή) αν είστε αρχάριες. Οι πιο
προχωρημένες το προσαρμόζετε μόνες σας, σίγουρα σε πιο αυξημένες
επαναλήψεις.
Βελτίωση
Μετά από τουλάχιστον 3 εβδομάδες ασχολίας με τη συγκεκριμένη από τις
ασκήσεις για γλουτούς, μπορείτε να την βελτιώσετε. Επειδή οι μύες
συνηθίζουν και δε θα γυμνάζονται το ίδιο εάν κάνουν συνέχεια ακριβώς τα
ίδια. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε για αρχή κατά 1 με 2 τις επαναλήψεις,
να κάνετε δηλαδή 9 κι ύστερα 10 επαναλήψεις με 3 σετ. Αργότερα, αυξήστε
σε 4 και τα σετ.
Έκτη άσκηση: Προβολές
Η έκτη και τελευταία άσκηση έρχεται να ολοκληρώσει το πρόγραμμα για
τη γυμναστική γλουτών στο σπίτι. Θα τη δείτε συχνά να γίνεται σε
γυμναστήρια και άλλους χώρους άθλησης. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματική
για την τόνωση του ποπού, την αύξηση των μυών στο σημείο αυτό και … το
ανέβασμα της αυτοπεποίθησής σας! Να μην ξεχάσουμε να τονίσουμε ότι με
αυτή την άσκηση δεν γυμνάζετε μόνο τους γλουτούς σας.
Εκτέλεση άσκησης
Φοράτε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, έτσι ώστε να μην
επιβαρύνονται οι αρθρώσεις και τα γόνατά σας. Στέκεστε όρθιες σε ένα
λείο έδαφος ή σε στρώμα γυμναστικής. Κοιτώντας μπροστά, φέρνετε εμπρός
το ένα πόδι μέχρι να πατήσει καλά το πέλμα και να κάνει τη λεγόμενη
προβολή. Καθώς το ένα πόδι έρχεται μπροστά στο έδαφος, το άλλο λυγίζει
σε ορθή γωνία προς το πάτωμα, σε σημείο μέχρι λίγο πριν το ακουμπήσει.
Επιστρέφετε το πόδι στην αρχική του θέση, σε στάση «προσοχής». Κάνετε το
ίδιο και για το άλλο πόδι, είτε εναλλάξ είτε μερικές επαναλήψεις με το
ένα πόδι και μερικές με το άλλο. Για καλύτερη ισορροπία μπορείτε να έχετε τα χέρια σας στη μέση σας.
Επαναλήψεις
Κάνετε 8 επαναλήψεις για το ένα πόδι επί 2 φορές και έπειτα άλλες 2
φορές δηλαδή 2 σετ από 8 επαναλήψεις για το άλλο πόδι. Εναλλακτικά,
μπορείτε να κάνετε εναλλάξ τα δύο πόδια σας, κάνοντας συνολικά 2 σετ από
16 επαναλήψεις (μία το δεξί, μία το αριστερό, συνολικά 16 επαναλήψεις
επί 2 φορές).
Προσοχή
Θέλουμε να δίνετε προσοχή στην ισορροπία σας. Όπως κατεβαίνει το ένα
γόνατο προς το έδαφος, είναι αναγκαίο το σώμα να κατεβαίνει μαζί με
αυτό, αργά, σταθερά και σε ευθεία γραμμή. Να μην πέφτει ο κορμός ούτε
προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω. Ένας τρόπος για τη διευκόλυνσή σας
είναι ο προαναφερόμενος, με το να κρατάτε τις παλάμες δεξιά και αρστερά
στα «ψωμάκια» ή στη μέση.
Βελτίωση
Για να γίνει πιο έντονη και αποτελεσματική η παρούσα από τις ασκήσεις
για γυμναστική γλουτών στο σπίτι μπορείτε να αυξήσετε έπειτα από
μερικές εβδομάδες τις επαναλήψεις σε 10 και αργότερα σε 12, για κάθε
σετ.
Και μια επισήμανση για το τέλος
Αυτές ήταν οι ασκήσεις για τη γυμναστική γλουτών στο σπίτι.
Γνωρίζουμε ότι ένας πιο όμορφος ποπός μπορεί να αυξήσει την
αυτοπεποίθηση πολλών γυναικών, εξ ου και το συγκεκριμένο άρθρο. Πάντα,
όμως, να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό από όλα είναι να είμαστε υγιείς
και να φροντίζουμε για τη συνολική καλλιέργειά μας. Κι ας μην έχουμε και
τους πιο ονειρικούς γλουτούς!…
πηγη:dynamikhgynaika
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου