Γυμναστική στην παραλία; Χάσε κιλά με αερόβιο πρόγραμμα μέσα στη θάλασσα

H Ραλλού Χυδηριώτη σου δίνει ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για την παραλία, ιδανικό για απώλεια βάρους και σύσφιξη τοπικού πάχους. Για κάποιους η άσκηση είναι τρόπος ζωής και για άλλους είναι κάτι που κάνουν με το ζόρι, επειδή έτσι πρέπει. Τα καλά νέα είναι ότι το καλοκαίρι ενδείκνυται για εκείνους που δεν πολυσυμπαθούν την άσκηση αλλά αγαπούν την κολύμβηση ή γενικά τη θάλασσα. Η Ραλλού Χυδηριώτη, προπονήτρια κολύμβησης και υδροθεραπεύτρια, σε βοηθά να κάνεις τη γυμναστική παιχνιδάκι και να τη συνδυάσεις με τις διακοπές σου με τον πιο ευχάριστο τρόπο. Δανείσου ένα μισάωρο από την ηλιοθεραπεία σου και δες άμεσα αποτελέσματα.

Το πρώτο βήμα είναι η σωστή προθέρμανση. Ξεκίνα με χαλαρό jogging στην άμμο και μπες στη θάλασσα για ελεύθερο κολύμπι σε ήρεμο ρυθμό για 100 μέτρα.

 Πρόγραμμα

1. Ξεκίνα με ελεύθερο στιλ, κάνοντας μπρούμυτα ψαλιδάκια, με χέρια τεντωμένα μπροστά (περίπου 50μ.)
2. Συνέχισε με ελεύθερο κολύμπι (crawl) (περίπου 100μ.)
3. Κολύμπα σε ύπτιο στιλ με τα χέρια δίπλα στα πόδια τεντωμένα ή με μακαρόνι στον αυχένα (ανάσκελα ψαλιδάκια) (περίπου 50μ.) και συνέχισε σε ύπτιο για άλλα 100 μέτρα.
4. Κάνε το στιλ βατραχάκι που είναι αλλιώς το πρόσθιο (περίπου 50μ.)
5. Πάμε να δούμε μερικές στατικές ασκήσεις ποδιών-γλουτών (όσο μιλάμε με τις φίλες μας) με μακαρόνι στην πλάτη κάτω από τις μασχάλες, σε καθιστή θέση ή με τα χέρια να κινούνται ελεύθερα στο πλάι:
Ποδήλατο (50 επαναλήψεις)
Συσπειρώσεις (λυγίζω-τεντώνω πόδια μπροστά μαζί-γόνατα προς το στήθος- 30 επαναλήψεις)
Πλάγιες συσπειρώσεις (30 επαναλήψεις)
Μεγάλα ψαλιδάκια (τεντωμένα πόδια-πάνω/κάτω- 40 επαναλήψεις)
Σταυρωτά ψαλιδάκια (40 επαναλήψεις)
Ανοίγματα με τα δύο πόδια τεντωμένα στο πλάι (προσαγωγούς-απαγωγούς- 30 επαναλήψεις)
Περπάτημα στο νερό (κατακόρυφα ψαλιδάκια- τεντωμένα πόδια)- 30 επαναλήψεις)
6. Συνεχίζουμε τα πόδια-γλουτούς από όρθια θέση:
Squats (καθίσματα) (2χ10)
Front Lunges (προβολές) (2χ10)
Ανέβασμα στις μύτες των δακτύλων –κατέβασμα (2χ10)
7. Συνδυάζουμε πόδια με κοιλιακούς ενώ είμαστε μπρούμυτα, με το μακαρόνι κάτω από τις μασχάλες:
Ανεβάσματα των γονάτων προς την κοιλιά μαζί
Ανεβάσματα των γονάτων προς την κοιλιά εναλλάξ  (όλα από 20 επαναλήψεις)
Άνοιγμα-κλείσιμο των ποδιών με λυγισμένα γόνατα σε ορθή γωνία

Αποθεραπεία

Τελειώνοντας το πρόγραμμα, δεν ξεχνάμε το σημαντικότερο όλων. Να κάνουμε αποθεραπεία ώστε να μην είμαστε «πιασμένες» αργότερα. Κάνε ύπτιο με δύο χέρια προς τα πίσω σε χαλαρό στιλ για 50 μέτρα και stretching.

«Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιή πληθυσμό με σκοπό τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την απώλεια βάρους (σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή) και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Για τους πολύ αρχάριους, οι επαναλήψεις θα πρέπει να ξεκινούν από το 10 και να αυξάνονται σταδιακά ανα πέντε, κάθε δύο ημέρες», επισημαίνει η προπονήτρια κολύμβησης.

 

*Ευχαριστούμε τη Ραλλού Χυδηριώτη, Προπονήτρια Κολύμβησης και Υδροθεραπεύτρια

πηγη:ladylike