Έχεις γλουτούς σε σχήμα καρδιάς; Μάθε τις ιδανικές ασκήσεις για τέλεια οπίσθια!

 

Αν θέλεις να μάθεις τις ασκήσεις για να φτιάξεις το σχήμα των γλουτών σου, συνέχισε να διαβάζεις.

Γλουτοί σε σχήμα καρδιάς
Οι «ρομαντικοί» γλουτοί ή αλλιώς οι γλουτοί σε σχήμα καρδιάς έχουν έντονη την περιοχή του μέγιστου γλουτιαίου. Το μυστικό είναι να γυμνάσεις τους δικεφάλους και το μέσο γλουτιαίο για να ανυψώσεις την περιοχή.

«Η καλύτερη άσκηση για να “σηκώσεις” τους γλουτούς καρδιά και να τους δώσεις πιο στρογγυλό σχήμα είναι οι πλάγιες κινήσεις που πιάνουν το μέσο γλουτιαίο, ο οποίος βρίσκεται πιο ψηλά, κοντά στη μέση σου», εξηγεί ο Xavier Quimbo, προπονητής. Η προπονήτρια Tracey Malletπροτείνει εκτάσεις ποδιών προς τα πίσω για να στοχεύσεις τους δικεφάλους των ποδιών, το σημείο όπου τα πόδια συναντούν τα οπίσθιά σου.

Ασκήσεις για γλουτούς σε σχήμα καρδιάς
Πλάγια βήματα με αντίσταση: Ξεκίνα με βήματα στο πλάι χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο. Βάλε το λάστιχο γύρω από τις γάμπες σου. Ο Quimbo εξηγεί πως θα πρέπει να νιώθεις ένταση στο λάστιχο όταν στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Στάσου ίσια, σφίξε τους κοιλιακούς και κάνε ένα ελεγχόμενο βήμα προς το πλάι με το δεξί σου πόδι. Μετά, κάνε ένα βήμα με το αριστερό, φέρνοντας ξανά τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Κάνε 10 -12 βήματα και μετά ξεκίνα από την αρχή με το αριστερό πόδι. 

Καθίσματα στο ένα πόδι: Σε αυτή την άσκηση μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια καρέκλα ως οδηγό για το πόσο θα βυθιστείς ή για ασφάλεια και βοήθεια. Ισορρόπησε στο δεξί σου πόδι με το αριστερό πόδι ανασηκωμένο από το έδαφος μπροστά σου. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά για ισορροπία και κάνε βαθύ κάθισμα στο δεξί πόδι, κρατώντας τους κοιλιακούς σου σφιγμένους και την πλάτη ίσια. Αλλά μην βυθιστείς απλά προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να βγάλεις τη λεκάνη προς τα πίσω για να δουλέψεις πραγματικά τους σωστούς μυς. Κάνε 10-12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

Μπαλετικές ανυψώσεις ποδιού: Κρατήσου στην καρέκλα και χρησιμοποίησέ τη για ισορροπία για τις ασκήσεις «αραμπέσκ». Στάσου κοιτάζοντας την καρέκλα με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω από τα ισχία και τα δάχτυλα να κοιτάζουν στο πλάι. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τράβηξε τους ώμους κάτω και πίσω. Ακούμπησε τον αριστερό σου πήχη στην καρέκλα και το άλλο χέρι στο δεξί ισχίο για καλύτερη ισορροπία. Κρατώντας το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο ανασήκωσε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα σου – να φτάσει λίγο πιο χαμηλά από το ισχίο.

 

Η Mallett επισημαίνει πως θα πρέπει να γείρεις λίγο μπροστά το σώμα σου για να μπορεί να σηκωθεί τόσο το πόδι. Απλά σκύβοντας μη χαλάσεις τη στάση σου. Μετά, διατήρησε την ίδια στάση, αλλά λύγισε το πόδι που δουλεύεις σε γωνία (το γόνατο λυγισμένο στις 45-90 μοίρες και ανασηκωμένο). Κάνε 10-12 επαναλήψεις στην κάμψη του γονάτου και μετά άλλαξε πόδια.

πηγη:shape