Οι 9 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για υπέροχα πόδια και σφριγηλά οπίσθια

 

Μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να διατηρηθείτε σε φόρμα.

 

 Στην πραγματικότητα, μπορείτε να είστε σε τέλεια φόρμα χωρίς καν να φύγετε από το σπίτι σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά την ημέρα και μεγάλη θέληση για να βελτιωθείτε.

Αποκτήστε λοιπόν το σώμα των ονείρων σας ακολουθώντας τις 9 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για υπέροχα πόδια και σφριγηλά οπίσθια που μας προτείνει το Bright Side.

Πρόκειται για απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις για υπέροχα πόδια και σφριγηλά οπίσθια βασίζονται κυρίως σε διάφορες παραλλαγές των squats, στα lunges, τα bends, τα raises και τα Burpee.

Δείτε λοιπόν την λίστα με τις 9 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για υπέροχα πόδια και σφριγηλά οπίσθια και δοκιμάστε τις!

Άσκηση 1η: Squats – Καθίσματα

 

– Σταθείτε με τα πόδια σας σε διάσταση ίση με αυτή των ώμων σας ή λίγο μεγαλύτερη.

– Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ξεκινήστε να σπρώχνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σα να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Καθίστε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα.

– Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε 4-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.

Σημείωση: Καθίστε κάτω όσο μπορείτε (Όσο πιο χαμηλά καθίσετε, τόσο περισσότερο τονώνετε τους γλουτούς σας). Κατά την διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σιγουρευτείτε πως τα γόνατα σας δεν εξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Άσκηση 2η: Σκυψίματα μπροστά – Forward bends

 

– Σταθείτε σε ίσια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων σας.

– Γύρτε μπροστά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

– Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατα σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

– Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Σημείωση: Δεν θα πρέπει να αισθανθείτε τους μύες της πλάτης να δουλεύουν καθώς τραβάτε το ανώτερο κομμάτι τους σώματος σας επάνω. Αυτό όχι μόνο σημαίνει πως η τεχνική σας είναι λάθος, αλλά είναι επίσης επικίνδυνο για την υγεία σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς των γλουτών σας για να σηκώσετε τον κορμό σας, ενώ οι μυς της πλάτης σας θα πρέπει να σας βοηθήσουν μόνο να διατηρήσετε μια ευθεία θέση σώματος.

Άσκηση 3η: Πηδηματάκια και καθίσματα – Jump squats

 

– Σταθείτε με τα πόδια σας σε διάσταση, ενώ διατηρείτε την πλάτη σας σε ευθεία θέση.

– Εισπνεύστε και χαμηλώστε σε ένα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας μα είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αν βέβαια μπορείτε να κάνετε ένα κάθισμα που να είναι λίγο πιο χαμηλό, αυτό είναι τέλειο.

– Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε ψηλά χρησιμοποιώντας την δύναμη ολόκληρου του πέλματος σας για να δώσετε μια ώθηση. Δοκιμάστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται, να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας και χρησιμοποιώντας τους μηρούς σας σαν ελατήρια.

– Όταν τα πέλματα σας ακουμπήσουν πλήρως και πάλι το πάτωμα, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πίσω σε μια θέση καθίσματος. Επαναλάβετε την κίνηση σε 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

Σημείωση: Σιγουρευτείτε πως οι προσγειώσεις σας είναι ελεγχόμενες και πως ακουμπάτε το πάτωμα ταυτόχρονα και με τα δυο πόδια. Τα γόνατα σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Στην προσγείωση, χαμηλώστε αμέσως το σώμα σας προς τα πίσω σε μια θέση καθίσματος.

Άσκηση 4η: Bulgarian split squats

 

– Σταθείτε με την πλάτη σας να κοιτάει μια καρέκλα ή ένα σκαμνί.

– Τοποθετήστε το ένα πόδι σας στην κορυφή της καρέκλας και κάντε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι. Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και αργά αργά χαμηλώστε σε κάθισμα μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

– Ρίξτε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και λυγίστε το για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών καθώς διατηρείτε το άλλο πόδι χαλαρό. Επίσης, θα πρέπει να μεταφέρετε όλο σας το βάρος πίσω στην φτέρνα.

– Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε 4-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σημείωση: Είναι σημαντικό να μετατοπίσετε το φορτίο από το μπροστινό μέρος του μηρού στους γλουτούς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Όπως κάνετε το κάθισμα, μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο σας να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Άσκηση 5η: Plie squats

 

– Σταθείτε με τα πόδια σας σε διάσταση και γυρίστε τα δάχτυλα σας να κοιτούν προς τα έξω δημιουργώντας μια γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.

– Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω κάνοντας ένα κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια σπρώξτε αργά προς τα πίσω επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκτός από τους γλουτούς, τα plie squats γυμνάζουν τους εσωτερικούς μυς των μηρών που είναι αδύναμοι στις περισσότερες γυναίκες.

– Ολοκληρώστε 4-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Σημείωση: Καθώς κάθεστε κάτω, σιγουρευτείτε πως τα γόνατα σας δεν προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δώστε έμφαση στην διατήρηση των γονάτων σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας και στο να είναι συνεχώς ίσια η πλάτη σας. Και να θυμάστε: αν θέλετε να διατηρήσετε τους γλουτούς σας σε φόρμα, όσο πιο χαμηλά κάνετε τα squats σας τόσο το καλύτερο.

Άσκηση 6η: Lunges

 

– Ξεκινήστε όρθια σε ευθεία θέση με τα πόδια σας λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων σας.

– Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Διατηρήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαρούς, ενώ τα χέρια σας θα πρέπει να είναι κάτω στα πλάγια του κορμού σας. Περπατήστε τριγύρω στο δωμάτιο, κάνοντας lunges σε κάθε βήμα.

– Όταν θα είστε στην θέση lunge, το πόδι που γυμνάζεται θα πρέπει να σχηματίζει μια γωνία 90 μοιρών. 

– Χρησιμοποιήστε την φτέρνα σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και να φέρετε το πίσω πόδι μπροστά για να κάνει το επόμενο lunge.

– Επαναλάβετε 4-5 σετ των 20 lunge το καθένα.

Σημείωση: Μην γέρνετε μπροστά και διατηρήστε την πλάτη σας ίσια. Τα lunges είναι τέλεια άσκηση για να σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε όχι μόνο τους γλουτούς σας, αλλά και το μπροστά μέρος των μηρών σας και τις γάμπες σας.

Άσκηση 7η: Ανασηκώστε το πόδι από το πάτωμα – Floor leg raises

 

– Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

– Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε το προς το ταβάνι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια χαμηλώστε το και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αν σας είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στους αστραγάλους σας για να αυξήσετε την αντίσταση.

Σημείωση: Καθώς κάνετε την άσκηση, διατηρήστε την κορυφαία θέση σας για λίγα δευτερόλεπτα και δοκιμάστε να τεντώσετε τους μύες των οπισθίων σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Άσκηση 8η: Hip bridge

 

– Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη, τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα σε διάσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων.

– Ενώ είστε σε αυτή τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να τεντώσετε το ένα πόδι ή να προσθέσετε βάρη στην κοιλιά σας.

Σημείωση: Όπως σηκώνεστε, διατηρήστε την κορυφαία σας θέση για λίγα δευτερόλεπτα και πιέστε τους γλουτούς σας για να τους κάνετε πιο σφιχτούς.

Άσκηση 9η: Burpee

 

– Ξεκινήστε σε μια όρθια στάση με τα χέρια σας κάτω στα πλάγια.

– Τώρα, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια θέση καθίσματος, ρίχνοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών.

– Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση πιέσεων.

– Επιστρέψτε σε μια θέση καθίσματος.

– Πηδήξτε.

– Κάντε 3-4 σετ όσων επαναλήψεων μπορείτε.

Σημείωση: Για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα (χωρίς παύσεις). Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε τα όριά σας. Εάν αισθανθείτε οποιοδήποτε δυσάρεστο σύμπτωμα, όπως ναυτία ή υπερβολικά αυξημένο καρδιακό ρυθμό, σταματήστε να κάνετε την άσκηση αμέσως.

πηγη:BrightSide