Πρόγραμμα για καλοσχηματισμένα, σφιχτά και σέξι οπίσθια. Καταπολεμά
χαλάρωση και πλαδαρότητα, επιφέρει εστιασμένη μυϊκή τόνωση, σύσφιξη και
απώλεια πόντων, διαμορφώνει τις επιθυμητές καμπύλες. Ιδανικό για όσες
έχουν προσπαθήσει πολύ χωρίς να καταφέρουν πολλά…
Η ανατομική κατασκευή των οστών της λεκάνης είναι ιδιαίτερο
γενετικό χαρακτηριστικό, μοναδικό για κάθε γυναίκα, και δεν μπορεί να
αλλάξει φυσιολογικά μετά την ενηλικίωση, με εξαίρεση την περίοδο της
εγκυμοσύνης. Σε αντίθεση όμως με την οστική δομή, οι υπόλοιποι τρεις
βασικοί διαμορφωτές της οπτικής εικόνας των οπισθίων, δηλαδή το σωματικό
βάρος, ο λιπώδης ιστός της περιοχής και η μυϊκή μάζα της, δεν αποτελούν
παγιοποιημένα δεδομένα και έχουν μεγάλα περιθώρια αλλαγών μέσω φυσικών
μεθόδων.
Επομένως ακόμα και στην περίπτωση που η λεκάνη σου είναι αρκετά
φαρδιά και ο σωματότυπός σου «αχλάδι», όπως των περισσοτέρων Ελληνίδων,
μπορείς να βελτιώσεις το μέγεθος, τη μορφή και τελικά τη συνολική εικόνα
των οπισθίων σου.
Πώς; Συνδυάζοντας ισορροπημένη διατροφή για την απόκτηση φυσιολογικού
βάρους, σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής για να αυξηθούν οι καύσεις,
αερόβια γυμναστική για να μειωθούν οι εναποθέσεις λίπους και εστιασμένες
γλουτιαίες ασκήσεις για να δουλευτεί σωστά ο μυϊκός ιστός.
Γλουτιαίες ασκήσεις για σούπερ αποτέλεσμα
Οι αποδοτικότερες εστιασμένες ασκήσεις άμεσης αναδιαμόρφωσης της
γλουτιαίας περιοχής. Βελτιώνουν όσα επιθυμείς να βελτιώσεις,
αναδεικνύουν όσα θέλεις να (ανα)δείξεις…
Άσκηση #1η: Εναλλάξ άρσεις ποδιών
Κινητοποιεί τα λίπη
Χωρίς να μετακινείσαι από τη θέση σου, σηκώνεσαι εναλλάξ τα πόδια
λυγισμένα προς το στήθος, όσο ψηλότερα μπορείς, και ταυτόχρονα σηκώνεσαι
κάθε φορά το αντίθετο χέρι, λυγισμένο, προς τα μπρος και πάνω. Ρυθμός
σχετικά γρήγορος, αναπνοή ελεύθερη.
Ευκολότερες παραλλαγές: 1) Διατηρείς τα χέρια κάτω,
δεν τα ανεβοκατεβάζεις. 2) Σηκώνεις τα πόδια σε μικρότερο ύψος. 3)
Εκτελείς με πιο αργό ρυθμό. 4) Ακουμπάς μια fit-ball (μεγάλη μπάλα
γυμναστικής) σε τοίχο και στηρίζεις σταθερά την πλάτη σου σε αυτήν καθώς
κάνεις τις άρσεις των ποδιών. 5) Τρέχεις χαλαρά επιτόπου.
Δυσκολότερες παραλλαγές: 1) Χρησιμοποιείς βαράκια
ποδιών ή κρατάς βαράκια στα χέρια. 2) Σηκώνεσαι στη μύτη του πέλματος
που στηρίζεσαι κάθε φορά. 3) Συνδυάζεις τις άρσεις των ποδιών με
μετακίνηση προς τα μπρος. 4) Κάνεις την άσκηση «χοροπηδητά», δηλαδή με
αναπήδηση, είτε με τα πέλματα στο πάτωμα είτε πάνω σε πλατύ μαξιλάρι,
στρώμα κρεβατιού, τραμπολίνο, αεροθάλαμο κ.ά.
Άσκηση #2η: Ημικάθισμα – πίεση χεριών
Επιταχύνει τις καύσεις
Έχοντας τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κρατάς δύο ελαφριά βαράκια (ή δύο
ισομεγέθη γεμάτα μπουκαλάκια) στο ύψος των ώμων. Λυγίζεις τα γόνατα και
χαμηλώνεις μέχρι οι μηροί να έλθουν σε παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα.
Στη συνέχεια τεντώνεις μαζί πόδια και χέρια, έτσι ώστε τα βαράκια να
ανυψωθούν πάνω από το κεφάλι. Λυγίζοντας πόδια και χέρια επανέρχεσαι
στην αρχική θέση. Σχετικά γρήγορος ρυθμός, εκπνοή στην προσπάθεια.
Ευκολότερες παραλλαγές: 1) Με αργό ρυθμό εκτέλεσης.
2) Χωρίς βαράκια. 3) Με μικρότερο λύγισμα των ποδιών. 4) Κάνεις μόνο τα
ημικαθίσματα (χωρίς τις πιέσεις). 5) Κάνεις πρώτα τα ημικαθίσματα, όλες
τις επαναλήψεις και μετά τις πιέσεις.
Δυσκολότερες παραλλαγές: 1) Χαμηλώνεις σε σχεδόν
βαθύ κάθισμα. 2) Αντί για βαράκια χρησιμοποιείς λάστιχο (το πατάς με τα
πέλματα). 3) Κάθεσαι στιγμιαία σε καρέκλα κατά το χαμήλωμα του σώματος.
4) Μετά την πίεση των χεριών στηρίζεσαι στις μύτες δαχτύλων
(ακροστασία). 5) Εκτελείς με αντίθετη κίνηση, δηλαδή λυγίζεις τα πόδια
καθώς ανυψώνεις τα βαράκια και τεντώνεις τα πόδια όταν τα επαναφέρεις
στους ώμους.
Άσκηση #3η: Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιού
Καταπολεμά χαλάρωση και πλαδαρότηταΚρατάς από ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι. Τοποθετείς το αριστερό πέλμα πάνω σε σκαλοπάτι σκάλας ή στεπ γυμναστικής ή φαρδύ σκαμνάκι, ύψους περίπου 20 εκατοστών – όχι υψηλότερο! Ανεβοκατεβαίνεις το σκαλοπάτι με το αριστερό πόδι, τελειώνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις και συνεχίζεις με το δεξί. Κατά το ανέβασμα ισορροπείς καλά και σηκώνεις το μηρό του άλλου ποδιού μέχρι το ύψος της κοιλιάς. Εκπνοή στην προσπάθεια.
Ευκολότερες παραλλαγές: 1) Με μικρότερου ύψους σκαλοπάτι. 2) Χωρίς βαράκια στα χέρια. 3) Χωρίς να σηκώνεις το άλλο πόδι ψηλά (απλώς ανεβοκατεβαίνεις). 4) Εκτέλεση των επαναλήψεων εναλλάξ.
Δυσκολότερες παραλλαγές: 1) Αυξάνεις την απόστασή σου από το σκαλοπάτι. 2) Με μεγαλύτερου ύψους σκαλοπάτι – προσοχή στα γόνατα! 3) Κάνεις κάμψη ή πλάγια άρση των χεριών κατά το ανέβασμα. 4) Με πλάγιο ανεβοκατέβασμα – το σκαλοπάτι δίπλα σου, στα πλάγια και όχι μπροστά σου.
Άσκηση #4η: Προβολές σε σκαλοπάτι
Φτιάχνει ελκυστικές καμπύλες
Όρθια, σε απόσταση 2-3 πελμάτων από το σκαλοπάτι. Κάνεις ένα βήμα και
πατάς σταθερά το πέλμα στο σκαλοπάτι. Λυγίζεις το γόνατο και χαμηλώνεις
τα ισχία. Παραμένεις για λίγο σε αυτήν τη θέση και κατόπιν επανέρχεσαι
στην αρχική. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Αναπνοή ελεύθερη.
Ευκολότερες παραλλαγές: 1) Κάνεις τις προβολές χωρίς
σκαλοπάτι, με το συνήθη τρόπο όπου το πέλμα ακουμπά στο πάτωμα. 2)
Μειώνεις την απόσταση από το σκαλοπάτι. 3) Λυγίζεις λιγότερο το
προπορευόμενο πόδι.
Δυσκολότερες παραλλαγές: 1) Εκτέλεση όλων των
επαναλήψεων με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. 2) Με τοποθέτηση
στρογγυλού λάστιχου στις κνήμες. 3) Με βαράκια στα χέρια. 4) Με
μεγαλύτερο άνοιγμα προβολής – μεγαλύτερο βηματισμό. 5) Μετά το βήμα
ανυψώνεις όλο το σώμα σου πάνω στο σκαλοπάτι όπως στην άσκηση #3.
Άσκηση #5η: Προβολές προς τα πίσω
Σμιλεύει τα ψωμάκιαΞεκίνημα από την όρθια θέση. Κάνεις ένα σχετικά μεγάλο βήμα προς τα πίσω, λυγίζεις τα πόδια και χαμηλώνεις το σώμα σου. Αντιστρέφεις την κίνηση και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Αναπνοή ελεύθερη.
Ευκολότερες παραλλαγές: 1) Κάνεις μικρότερου μήκους βηματισμό. 2) Λυγίζεις λιγότερο τα γόνατα. 3) Διατηρείς τα χέρια χαλαρά στα πλάγια του σώματος και όχι στη μεσολαβή. 4) Χρησιμοποιείς πατάκι ολίσθησης, π.χ. ειδικό για γυμναστική ή απλό για παρκέ, και γλιστράς πάνω σε αυτό πίσω-μπρος.
Δυσκολότερες παραλλαγές: 1) Κρατάς βαράκια στα χέρια. 2) Βάζεις στις κνήμες στρογγυλό λάστιχο (ή δένεις ένα μακρύ λάστιχο κόμπο) 3) Εκτελείς όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι και μετά για το άλλο. 4) Βηματίζεις μόνο προς τα πίσω (χωρίς επαναφορά), καλύπτοντας έτσι μια αρκετά μεγάλη απόσταση. 5) Εκτελείς συνδυασμούς τριών ή περισσότερων τύπων προβολών, π.χ. προβάλλεις το πόδι προς τα πίσω – επαναφέρεις, κατόπιν προς τα μπρος και λοξά – επαναφέρεις, μετά προς τα πλάγια – επαναφέρεις κ.ο.κ.
Άσκηση #6η: Απομίμηση αναρρίχησης
Διαλύει τα παχάκια, αναδομεί το περίγραμμαΣτηρίζεσαι σε θέση πους-απς, το σώμα καλά σφιγμένο. Λυγίζεις το ένα πόδι και το φέρνεις προς το στήθος. Κατόπιν το τεντώνεις προς τα πίσω και το επαναφέρεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Συνεχίζεις τις επαναλήψεις εναλλάξ. Ρυθμός σχετικά γρήγορος, αναπνοή ελεύθερη.
Ευκολότερες παραλλαγές: 1) Στηρίζεσαι στα γόνατα και στις παλάμες («στα τέσσερα»). 2) Χρησιμοποιείς πατάκι ολίσθησης. 3) Εκτελείς όλες τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και κατόπιν με το άλλο – έτσι διατηρείς την ισορροπία σου με λιγότερη προσπάθεια. 4) Κάνεις την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα (πολύ εύκολη).
Δυσκολότερες παραλλαγές: 1) Χρησιμοποιείς βαράκια ποδιών ή λάστιχο για μεγαλύτερη αντίσταση. 2) Κοντράρεις μια fit-ball σε τοίχο, ακουμπάς τις παλάμες σου πάνω της, στηρίζεις το σώμα σου καλά και κάνεις τις κινήσεις των ποδιών. 3) Λυγίζεις και τεντώνεις και τα δύο πόδια μαζί, με ή χωρίς αναπήδηση. 4) Κάθε 3-4 επαναλήψεις, κάνεις 1 πους-απ.
Άσκηση #7η: Άρσεις λεκάνης
Σφίγγει και ανορθώνει τα οπίσθιαΣηκώνεις τη λεκάνη ψηλά μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Σφίγγεις τους γλουτούς και παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας από το 1.001 έως το 1.003. Χαμηλώνεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Εκπνοή στην ανύψωση, εισπνοή στην επαναφορά.
Ευκολότερες παραλλαγές: 1) Ακουμπάς τα χέρια στο πάτωμα, δεξιά-αριστερά του κορμού. 2) Ανεβάζεις τη λεκάνη σε μικρότερο ύψος. 3) Δεν χαμηλώνεις τη λεκάνη μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα. 4) Σφίγγεις τους γλουτούς για λιγότερο χρόνο.
Δυσκολότερες παραλλαγές: 1) Σηκώνεις τη λεκάνη σταδιακά και κάθε φορά που την ανεβάζεις κατά περίπου 5 εκατοστά ακινητοποιείς το σώμα σου σφίγγοντας τους γλουτούς. 2) Τοποθετείς στο πρόσθιο μέρος της λεκάνης βαράκι ή βαρύ βιβλίο ή λάστιχο και το στηρίζεις με τα χέρια σου. 3) Συγκρατείς ανάμεσα στους μηρούς μια πετσέτα πολλές φορές διπλωμένη ή δαχτυλίδι Pilates (ring) ή μικρή ελαστική μπάλα. 4) Κάνεις την άσκηση με τα πέλματα πάνω σε καρέκλα ή με τις γάμπες στηριγμένες σε fit-ball.
Συμβουλή ασφαλείας: Αν οποιαδήποτε άσκηση σού προκαλεί ενόχληση ή δεν είσαι σίγουρη ότι την εκτελείς σωστά, αντικατάστησέ τη με κάποια ευκολότερη παραλλαγή της.
Πρόγραμμα για τέλεια οπίσθια
100% εξειδικευμένη μεθοδολογία, 100% αποτελεσματικό πρόγραμμα!
Προσαρμόζεται στις ανάγκες σου, ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σου….
Συχνότητα εκγύμνασης: Τρεις φορές εβδομαδιαίως σε μη
διαδοχικές μέρες, π.χ. Δευτέρα – Τετάρτη – Σάββατο. Τις ενδιάμεσες
μέρες διατηρήσου σωματικά δραστήρια ή και γυμνάσου με οποιονδήποτε τρόπο
σου αρέσει.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Ζέσταμα: Ξεκινάς με προθέρμανση για 5 λεπτά ή περισσότερο, μέχρι να αισθανθείς έτοιμη, σωματικά και ψυχολογικά.
1. Εναλλάξ άρσεις ποδιών
Χρησιμοποιείς ρολόι ή χρονόμετρο. Εκτελείς την άσκηση για 1 λεπτό με γρήγορο ρυθμό, στη συνέχεια περπατάς χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα και τέλος επαναλαμβάνεις για επίσης 1 λεπτό. Προχωράς στην επόμενη άσκηση χωρίς χρονοτριβή.2. Ημικάθισμα – πίεση χεριών
Δύο σετ των 16-20 επαναλήψεων. Εκτελείς το πρώτο σετ και κατόπιν αναπαύεσαι για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεις για ακόμα ένα σετ, αλλά αυτήν τη φορά με αρκετά πιο γρήγορο ρυθμό. Ξεκουράζεσαι για 30-60 δευτερόλεπτα.3. Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιού
Κάνεις 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι, κατόπιν 6, μετά 4 και τέλος από 2 επαναλήψεις χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα. Χαλαρώνεις για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελείς 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι ή 20 επαναλήψεις εναλλάξ. Ξεκουράζεσαι για 1 λεπτό το πολύ και προχωράς στην επόμενη άσκηση.4. Εμπρόσθιες προβολές σε σκαλοπάτι
Εκτελείς 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Δεν κάνεις κανένα διάλειμμα όταν αλλάζεις πόδι άσκησης, ούτε ανάμεσα στα σετ – γυμνάζεσαι δηλαδή συνεχόμενα. Προχωράς αμέσως στην επόμενη άσκηση.5. Προβολές προς τα πίσω
Κάνεις 5 επαναλήψεις με το ένα πόδι και 5 επαναλήψεις με το άλλο. Χωρίς διάλειμμα συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο μέχρι να συμπληρώσεις 50 επαναλήψεις συνολικά. Χαλαρώνεις για περίπου 1 λεπτό και ξεκινάς την επόμενη άσκηση.6. Απομίμηση αναρρίχησης
Τοποθετείς ρολόι ή χρονόμετρο στο πάτωμα, σε θέση όπου να το βλέπεις εύκολα. Εκτελείς εναλλάξ επαναλήψεις με σχετικά γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο 4 φορές. Χαλαρώνεις για 45-60 δευτερόλεπτα και κάνεις την τελευταία γλουτιαία άσκηση.7. Άρσεις λεκάνης
Στοχεύεις στις 50 επαναλήψεις συνολικά και προσπαθείς να τις πετύχεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Απώτερος στόχος είναι να κάνεις και τις 50 επαναλήψεις χωρίς διακοπή, εννοείται με άψογη τεχνική.Προαιρετικό, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα: Αφού ολοκληρώσεις τις γλουτιαίες ασκήσεις, αφιερώνεις 15-20 λεπτά σε καρδιαγγειακή άσκηση, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, στατικό ποδήλατο, διάδρομο, ελλειπτικό, σκοινάκι, χορό.
Αποθεραπεία: Τελειώνεις με χαλάρωμα και ήπιες διατάσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά.
πηγη:womenonly